Aktywność fizyczna - dla kogo i dlaczego?


 

Czym jest aktywność fizyczna?

 

Aktywność fizyczna jest definiowana jako każdy ruch ciała związany z mięśniami szkieletowymi, wymagający dostarczenia energii. Termin ten nie powinien jednak być mylony z terminem "ćwiczenia fizyczne", który to określa podkategorię aktywności fizycznej. Cechuje ją to, że jest celowo zaplanowaną, zorganizowaną i powtarzalną formą ruchu, mającą na celu poprawienie lub utrzymanie sprawności fizycznej i tężyzny. Sama aktywność fizyczna zaś, obejmuje swoją definicją zarówno sport, jak i ćwiczenia fizyczne oraz inne formy ruchu ciała, takie jak: zabawa, praca, aktywne przemieszczanie się (chodzenie, marsz, jazda na rowerze), wykonywanie obowiązków domowych czy aktywność rekreacyjna.

 

Co my z tego mamy?

 

Odpowiednia dawka aktywności fizycznej przynosi wiele korzyści zdrowotnych, między innymi poprawę wydolności układu krążenia i oddychania, a co za tym idzie zwiększa pojemność życiową płuc, głębokość oddechu i poprawę postury ciała, przez co sprawniejsze jest zaopatrzenie organizmu w tlen. Korzystne zmiany zachodzą także w układzie ruchu: zwiększa się masa i siła mięśniowa, wzmacniają i stabilizują stawy, wzmacniają się przyczepy, ścięgna i więzadła, co zapobiega zmianom zwyrodnieniowym stawów. Oprócz tego podtrzymana jest prawidłowa mineralizacja kości, a także możliwa korekcja wad postawy. Wiadomo także, że regularna aktywność przynosi pozytywne zmiany w funkcjonowaniu układu nerwowego, między innymi zwiększenie sprawności intelektualnej, zmniejszenie napięcia nerwowego, stanów depresyjnych i lękowych, a także polepszenie jakości snu i ogólnego samopoczucia. Nieprzeceniony jest wpływ wysiłku fizycznego na funkcjonowanie organizmu osoby starszej i zjawisko tzw. pozytywnego starzenia się. Regularna aktywność fizyczna opóźnia procesy demencji i postępowanie choroby Alzheimera, a oprócz tego subiektywna ocena stanu zdrowia, samopoczucia i stanu psychicznego u osób starszych aktywnych fizycznie jest zdecydowanie wyższa niż u ich równolatków, którym brakuje ruchu.

 

Ile aktywności potrzeba dla zachowania zdrowia?

 

WHO (World Health Organization) w swoich zaleceniach dla osób dorosłych (w wieku 18-64 lata) wskazuje, aby dla poprawy oraz utrzymania zdrowia wykonywać 150 minut średnio-umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub przynajmniej 75 minut energicznej aktywności fizycznej w tygodniu, jako odpowiednik. Powinny to być przynajmniej 10-minutowe okresy aktywności fizycznej. Dla dodatkowych korzyści zdrowotnych należy ilość aktywności fizycznej zwiększyć do 300 minut średnio-umiarkowanej jej formy lub 150 minut bardziej energicznej. Dodatkowo ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni powinny być wykonywane przynajmniej 2 razy w tygodniu. Zaleceniami objęto również seniorów (powyżej 65 roku życia). Zasady są takie same jak w przypadku osób dorosłych. Zaznaczono, że nawet u osób z ograniczoną zdolnością do poruszania się aktywność fizyczna, wzmacniająca mięśnie i balans, powinna być wykonywana przynajmniej 3 razy w tygodniu. Wszystko po to, aby zapobiec niebezpiecznym w starszym wieku upadkom. Nawet osoby, które nie mogą wykonywać minimalnej zaleconej ilości aktywności fizycznej ze względu na swój stan zdrowia powinny być na tyle aktywne, na ile pozwala ich stan. WHO kładzie bardzo duży nacisk na fakt, że niezależnie od stanu zdrowia i wieku aktywność fizyczna powinna regularnie pojawiać się u każdego.

 

Dzieci nie muszą?

 

Dla utrzymania dobrego zdrowia oraz wzmocnienia mięśni i kości dzieci powinny wykonywać przynajmniej 60 minut aktywności w ciągu tygodnia, a każde dodatkowe ćwiczenia przyniosą jeszcze więcej korzyści zdrowotnych. Większość z tego powinny stanowić ćwiczenia aerobowe o średniej intensywności, a ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny mieć miejsce przynajmniej 3 razy w tygodniu. Dodatkowo, należy pamiętać, że każda aktywność musi być wprowadzana stopniowo, a przy formach bardziej dynamicznych wskazane jest zastosowanie wyposażenia ochronnego, w celu uniknięcia urazów. Wydaje się, że dzieci są aktywne same z siebie i że taka jest właśnie ich natura, gdyż "cały czas się ruszają i nie potrafią usiedzieć w miejscu". Niepotrzebne zatem pozornie wydaje się być uświadamianie ich na temat ważności ruchu w życiu i uczenie bycia aktywnym. Okazuje się jednak, że nawet bardzo aktywne dzieci należy edukować i pokazywać jak zdrowo spędzać wolny czas. Zwiększanie zarówno aktywności fizycznej jak i świadomości u dzieci wiąże się z dużym prawdopodobieństwem tego, że przez całe życie będą one postępować tak, jak zostały nauczone, co będzie miało bardzo korzystny wpływ na ich zdrowie w przyszłości.

 

Umiarkowana czy energiczna?

 

To, jaki rodzaj aktywności wybierzemy zależy od nas samych i naszych preferencji. WHO ustosunkowało się w temacie długości jej trwania w ujęciu tygodniowym, ale czas trwania treningu i jego intensywność zależy od doboru sportu i możliwości. Uważa się, że czas treningu powinien być na tyle długi, aby całe ciało zdołało się wszechstronnie zaadaptować do nowych wymagań i zaangażować. Co za tym idzie polecaną długością treningu jest zwykle 20-60 minut, a najczęściej proponowanym czasem trwania sesji ćwiczeń jest 30 minut. Intensywność treningu będzie miała wpływ na efekty fizjologiczne. W większości zaleceń proponuje się umiarkowaną intensywność ćwiczeń, gdyż to one najbardziej poprawiają wydolność oraz przyczyniają się do lepszej redukcji nadciśnienia, stężenia glukozy i insuliny we krwi oraz poprawy profilu lipidowego. Umiarkowany wysiłek fizyczny prowadzi do nieco szybszego oddychania i pracy serca,a spalanie kalorii określa się na 3,5-7 kcal/minutę. Intensywna aktywność natomiast powoduje bardzo szybkie oddychanie i bicie serca, spala się wtedy powyżej 7 kcal/minutę. Przykładami umiarkowanej aktywności fizycznej są: szybki marsz, taniec, praca w ogrodzie, wykonywanie obowiązków domowych, udział w grach i zabawach dla dzieci, zabawa z pupilem, praca przy wykończeniach np. malowanie czy noszenie niezbyt ciężkich przedmiotów. Do aktywności energicznej zalicza się: bieg, chód/marsz pod górkę, szybka jazda na rowerze, szybkie pływanie, udział w grach i sportach zespołowych jak siatkówka, piłka nożna, hokej czy koszykówka czy też noszenie ciężkich przedmiotów (powyżej 20 kg).

 

Zalecenia w krokach

 

Zalecenia japońskich naukowców obejmują także wytyczne do ilości wykonywanych dziennie kroków. Minimalna dawka aktywności dla człowieka szacowana jest na ok. 10 000 kroków dziennie. Według niektórych dawka ta jednak jest zbyt niska dla grupy dzieci oraz osób otyłych, a z kolei dla osób przewlekle chorych czy starszych niemalże niemożliwa do osiągnięcia. Z tego powodu przyjmuje się, że osoby zdrowe w wieku 20-50 lat powinny wykonywać 7 000-13 000 kroków dziennie, osoby w wieku >50 lat- 6 000- 8 500 kroków dziennie, a osoby młode- 11 000-12 000 kroków dziennie.
Za pomocą miernika jakim jest ilość wykonywanych kroków można również określić poziomy aktywności fizycznej dla populacji. Najniższy poziom dotyczy osób, które osiągają < 5 000 kroków na dzień, niski: 5 000- 7 499 kroków, trochę aktywny: 7 500- 9 999, aktywny: >10 000, z którego wyodrębniono również bardzo aktywny: >12 500 kroków dziennie. Jest to łatwy sposób na sprawdzenie poziomu aktywności fizycznej, jeśli znaczącą jej część stanowi przemieszczanie się (chodzenie, spacerowanie).

 

Co gdy brakuje aktywności fizycznej?

 

Abstynencja ruchowa, zwana również "syndromem fizycznej pasywności" niesie za sobą wiele poważnych konsekwencji. WHO ocenia, że jest ona czwartą w kolejności przyczyną przedwczesnych zgonów i śmiertelności na świecie. Oprócz tego, brak aktywności fizycznej wśród społeczeństwa na wysoką skalę powoduje również znaczne obciążenie systemu gospodarczego, a w szczególności systemu opieki zdrowotnej poprzez zwiększenie wydatków na opiekę nad osobami chorymi oraz ich leczenie.

Ocenia się, iż około 28% polskiej populacji nie zapewnia sobie minimalnych rekomendowanych przez WHO sesji aktywności fizycznej. Należy jednak zauważyć, że na tle innych krajów europejskich odsetek ten jest stosunkowo nieduży. Rekordzistami są Francja, Belgia i Wielka Brytania- posiadają odpowiednio 43%, 40% i 37% mieszkańców o niskim poziomie aktywności fizycznej. Działania na rzecz promowania aktywności fizycznej, jako sposobu do utrzymania zdrowia zostały podjęte przez wiele organizacji światowego zasięgu i wydaje się, że świadomość o tym powoli wzrasta, gdyż w ostatnich latach potwierdzono wzrost odsetka osób wykonujących regularną aktywność fizyczną również w Polsce.

 

 

  1. Biernat E, Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka, e-Wydawnictwo Narodowego Centrum Badania Kondycji Fizycznej, 2014:1-4
  2. Siwiński W, Rasińska R, Aktywność fizyczna jako zasadniczy cel stylu życia i zdrowia człowieka, Pielęgniarstwo Polskie, 2015: 2 (56)
  3. Leszczyńska A, Sport to zdrowie! Refleksje o aktywności fizycznej polaków, Acta Universitatis Lodziensis Folia Sociologica, 2013: 45
  4. Strona internetowa WHO

http://www.who.int/dietphysicalactivity/leaflet-physical-activity-recommendations.pdf?ua=1

 

Artykuły

07 lip 2017
Suplementy diety - co kryje się pod tym pojęciem? Czy warto je stosować?

Suplementy diety - co kryje się pod tym pojęciem? Czy warto je stosować?

Suplementy - na pewno nie raz spotkałaś się z tym określeniem, sprawa suplementacji nie jest jednak taka prosta, ponieważ w dalszym ciągu wiele osób myli suplementy diety ze sterydami, dlatego w niniejszym artykule wyjaśniamy co kryje się pod tym pojęciem oraz czy tłumaczymy czy warto je stosować jako uzupełnienie codziennej diety.

Więcej
29 cze 2017
Czego nie jesz, a warto - orzechy.

Czego nie jesz, a warto - orzechy.

Chcesz dowiedzieć się co warto włączyć do codziennego planu żywieniowego? Zapoznaj się z kolejnym artykułem z serii "czego nie jesz, a warto". Tym razem przedstawimy wam dlaczego warto jeść....orzechy!

Więcej
20 cze 2017
Aktywność fizyczna - dla kogo i dlaczego?

Aktywność fizyczna - dla kogo i dlaczego?

Chcesz zadbać o zdrowie? Warto włączyć do swojego życia szeroko pojętą "aktywność fizyczną". Każda kobieta może znaleźć sport dla siebie, a jak wiadomo - sport to zdrowie :)

Więcej

Przepisy

07 lip 2017
Muffinki na LEGALU – czekoladowe

Muffinki na LEGALU – czekoladowe

Tym razem serwujemy przepis na czekoladowe, bezglutenowe muffinki na bazie mąki migdałowej, a słodzone daktylami. Chcesz spróbować? Nic trudnego :)

Więcej
06 lip 2017
Jaglane Bounty – kokosowy, zdrowy deser

Jaglane Bounty – kokosowy, zdrowy deser

Kasza jaglana pełna łatwo przyswajalnego białka wyróżnia się najwyższą z pośród kasz zawartością witamin z grupy B oraz żelaza i miedzi. Jej cudowne właściwości zdrowotne są wykorzystywane na całym świecie. Wykorzystaj kasze w swoim śniadaniu, a na pewno energetycznie zaczniesz poranek!

Więcej
29 cze 2017
Torcik pomarańczowa Fantazja, czyli około 45 kcal jogurtowej rozkoszy.

Torcik pomarańczowa Fantazja, czyli około 45 kcal jogurtowej rozkoszy.

Torcik pomarańczowa Fantazja czyli wersja fit sernika. Macie ochotę na coś słodkiego, ale zarazem obawiacie, się że upieczone ciasto pójdzie w boczki? Mam na to sposób – torcik jogurtowy, z galaretką.

Więcej